刷牙时腰会酸痛的秘密 关臀大肌什麽事?

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「刷牙、洗脸,身体向前微弯时,臀部上方椎间处隐隐作痛?起床时,站起来的瞬间感觉腰部疼痛?站着、走着都没事,却无法久坐於舒服柔软的沙发??」你也有这样的困扰吗?其实这都是臀大肌僵硬(或拉伤)产生转移痛所惹的祸。

一次搞懂是什麽原因造成臀大肌受伤?受伤了该怎麽办?以及如何预防日常生活中,或运动时造成臀大肌僵硬或拉伤?

认识臀大肌

臀大肌,主要功能是让人执行从坐到站起来,或是蹲到站起来的动作。精准地说,就是在改变姿势、移位时,会出比较多力;例如,身体执行上下楼梯、爬山等,和高度有关的动作时,会使用到臀大肌群。

延伸到运动中,包含跑步、蹲站、跳跃动作多的球类运动(如篮球及排球)、自行车、深蹲、硬举、壶铃、推蹬等重量训练,也都和臀大肌息息相关。所以臀大肌若无力或拉伤了,着实会对生活和运动带来极大的不便。

臀大肌拉伤?错误的运动习惯是主因

「我遇过的臀大肌僵硬或拉伤患者,比较多是因重训造成。」有这样的情况,主要是因为过度或不当使用臀大肌,不但无法强化肌肉,反而容易引起拉伤。因此在训练时要把肌肉状态维持好,且训练组数和计划,都必须循序渐进,切勿突然超出自己能负荷的量,以防受伤。

引起臀大肌拉伤跟年龄、性别较无相关性;动作和习惯反而比较有影响,简单来说,使用臀大肌群较多的人,自然比较容易拉伤。比方说,平常没有爬山习惯,突然一下长时间爬山,或挑战有难度的路线,导致臀大肌不断拉扯,就容易造成拉伤。另外,滑倒时屁股着地压到臀大肌,也是常见的受伤原因之一。

臀大肌僵硬/拉伤有哪些特徵?

臀大肌受伤主要可分两种情况,第一是拉伤;第二是肌肉太紧绷,致使僵硬而产生「转移痛」。

1. 臀大肌拉伤:
痛的感觉会落在肌肉拉伤处,而且是很明显,并且无时无刻会有疼痛感,属於受伤比较严重的状况,恢复时间也较长。

2. 转移痛:
因臀大肌僵硬,导致要出力时无力,便容易有「转移痛」的状况发生。平常走路时可能没有特别感觉,但久坐便容易有腰酸的现象;较严重的话,则会发生在起床时,「荐椎」处会有疼痛感。

针对一般人比较容易发生的「转移痛」,例如:站在莲蓬头下洗头、刷牙或洗脸时,站直的姿势是没感觉的,但在身体向前弯的那 1-2 分钟,会觉得腰非常酸痛,就是因为臀大肌僵硬,想要出力但无力,而产生的转移痛。

另一个情况是「压迫」。例如有些人在臀大肌有问题时,只要长时间坐沙发或比较柔软的椅子,腰部就会感到不舒服。原因是坐这种类型的椅子,会把整个臀部包覆住,但由於椅子是软的,一开始对臀大肌的压力没有那麽大,但时间一长,约 30-60 分钟後,臀大肌慢慢会受不了,进而有腰酸的感觉(精确一点其实是荐椎附近的酸痛)。所以也有人说,臀大肌的转移痛,会让人坐立难安。

为什麽特别提到柔软的沙发椅呢?主要是坐坚硬的椅子,臀大肌不会接触到椅面,进而引发刺激,便可坐久一点,不过时间太久,还是会产生不舒服的感觉。

臀大肌僵硬/拉伤要如何治疗?

若是轻微的状况,只要不再去刺激,是有可能随着时间慢慢好转。所以有些人会觉得无须理会,也有人则是在痛点敲一敲就觉得痛感消失了,但其实那只是触觉掩盖了痛觉,而产生的错觉,而且若捶过头,可能会引发肿胀。

正确的应对之道是什麽呢?首先,我们要先了解肌肉拉伤後会变得僵硬和紧绷,而肌肉紧绷的话,会造成血液循环不好,就会让肌肉更痛。然後因为痛,肌肉就会再度变得更紧,形成恶性循环。所以在物理治疗上,我们第一步要解决的就是打破恶性循环,减少疼痛,把肌肉放松。

谈到实际治疗的方式主要会使用徒手压迫,让肌肉愈变愈软;另外,若有发炎现象或是需要消肿,则会使用超音波。但要特别注意,并不是治疗後就痊癒了,也不是不痛了,就可以继续原本程度的训练。治疗的目的是把肌肉放松,让臀大肌能慢慢恢复。而真正要回到球场或运动场上,则需要以循序渐进的方式,慢慢增加阻力跟训练,让臀大肌可以适应。若操之过急,很容易会二次受伤。

受伤的臀大肌多久才能恢复?

经过治疗,若是要恢复到日常生活,可以无疼痛的坐、站等等,一般来说,需要一到两周。如果要恢复原本的运动程度,例如打全场的篮球赛、进行 1-2 小时的运动,便至少需要一个半至二个月,但这样的时间都是相当保守的估计。因为有时候软组织的受伤,恢复期需要 3-6 个月,不过主要还是依受伤的严重程度,轻微当然会快一些。另外,受伤初期避开使用疼痛处,也会加速臀大肌的恢复。

深蹲是最佳强化运动 放松伸展乃预防之道

平常强化臀大肌最简单又有效益的方式是—深蹲。假如突然短时间内搬很多重物(例如搬家),但你是属於平常有进行深蹲(一天 50 个)训练者,肌肉便可以应付这样的动作,自然不容易受伤。所以,也不要误会,认为只要训练就容易受伤,重点在於训练时要注意维持肌肉的柔软度跟弹性,故在训练之外,需要多做伸展、使用滚筒、按摩枪,或运动按摩等帮助肌肉放松,避免僵硬。

务必要把受伤的医疗跟平常的肌肉恢复分成两件事,假如平常运动会常使用臀大肌,运动後就要花较多时间伸展或按摩放松。但如果你的肌肉已经拉伤,则应该请物理治疗师协助确认受伤的位置,了解受伤原因,进而对症下药,而不是只靠按摩伸展来改善,才能无後顾之忧地尽情享受运动的快乐哦!

图文来源:WELLCON SPORTS MASSAGE 运动按摩

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