如何避免受伤变成破铜烂铁? 铁人必知的8件大小事

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对於许多初踏入铁人三项运动、或是已经深深沉溺在铁人运动的你来说,要如何在生活中硬挤压出来的短短时间内,把所有想练的东西都放进去,然後还能不受伤、不感冒、不闹家庭革命地完成比赛,实在是件很有挑战性的事。要如何在忙碌生活中把满满的课表排进去,其困难的程度,绝对不亚於每次选举,总是要从几位都很差劲的候选人里面硬挑出一个来投票一样难啊!

图片来源。
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不过从事铁人三项运动训练,绝对不是只有游得更多、骑得更远或是跑得更快而已。尤其对於初踏入铁人运动的朋友,每天看着脸书上一堆铁友,早上游3000、下午踩训练台、晚上练跑步,自己却只能在办公室上网自怨自艾,想着自己每天也就只有下班到回家那麽一点点的时间可以练,到底该练哪项才对呢?

当然这篇不是在探讨或检讨那些每天从早练到晚的疯子,也不是讨论训练课表的安排。其实比这些训练还要重要的是,你需要先了解如何在安排训练的同时,避免出现受伤或是感冒造成训练必须中断,甚至严重到暂停几个月的恐怖後果。

以下是给铁人们一些避免受伤或是体能提前燃烧殆尽的几个建议,尤其是对於没有甚麽运动经验,初次想要夸入铁人三项领域的朋友们:

1、动作评估

在我们开始进行三项运动的专项训练之前,首先你最需要做的是动作评估,近年来许多重训与肌力教练或是物理治疗师,都有提供类似的服务。教练会在你开始训练的第一堂课,要求你做一些有点难、快要跌倒的评估动作,判断你各部位肌肉协调性、活动度等等。

尤其会着重在你的髋部与肩膀活动度部分,因为这对於你在游、骑、跑三项运动都占有很大的影响力。评估之後你就大致了解自己身体有哪些缺点需要加强,自己受伤的风险在哪里,然後再针对你的缺点规划肌力训练与调整的课表。

照片来源: 焦耳极限训练中心
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2各专项动作技术与矫正

每项运动在初接触时,最好都能找专业教练指导,尤其是游泳这项绝对不是自己乱练就会进步,反而都是事倍功半。而骑车要如何上下卡、如何改善踩踏技术,跑步姿势部分要如何摆手、如何提升步频等等,也都要有专业教练指导。若你没有正确的姿势或是观念,训练量拉高之後只会提高受伤的风险,不管你是吃甚麽伟大教练的课表都是枉然。

3、当的装备与调整

铁人三项最重要的装备就是自行车,由於我们的屁屁会花很多时间在自行车上面那块小小座垫,因此一定要找优秀的FITTER调整你的自行车座姿,并且多尝试不同的座垫、选择最适合自己臀型的款式,千万不要随便买一个就上了,不然比赛保证会感觉到蛋蛋的哀伤。另外选购有认证的安全帽也是不可或缺,毕竟有大脑真的很重要。而适切的卡鞋尺寸与扣片设定,也能避免受伤。另外跑鞋也是有寿命的,很多人跑鞋都已经磨到变形还在穿,也是会增加受伤的风险。

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4、肌力与体能训练

肌力与体能训练是所有运动的基础,我前阵子写的文章《要练铁人三项 再忙也不要忘了做重训》中也有提到重训对於铁人选手的重要性。当你基础肌力不足、而且不知道如何使用正确肌群发力状况下去增加训练量,往往都是导致受伤的主要原因。因此肌力训练在初期的重要性甚至比专项训练来得高,绝对不能跳过啊!

5、适当训练课表的安排

这几年大家可以轻易在各种训练软体、甚至google就可以找到免费的训练课表。不过,话不能乱讲、药不能乱吃、课表也不能乱吞。不是你看哪个网红高手怎麽练、就自己傻傻跟着练,然後进步也不知道为什麽、退步也不知道为什麽、受伤也更不知道是为什麽。当你躺在床上、腿上插满针的时候,还在想是不是因为忘记去行天宫拜拜才会受伤。训练课表的安排,是该轻松时就要轻松、该拉强度时就要拉适当强度,该休息就好好休息,这些都需要跟专业教练好好地沟通。

照片来源: 焦耳极限训练中心
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6、训练与生活压力的平衡

许多人都忽略了生活压力对於体能也是影响很大的,往往只注意到训练压力TSS的数值,却没注意到看不到的工作与家庭压力数值。你是否有尝试过,当你工作压力很大、需要加班的那几天总是课表吃不下去? 或者晚上小孩睡觉不睡觉做恶梦大叫害你睡不好,隔天早上运动连30分钟可能都跑不完?其实良好的训练一定是建立在工作平衡与家庭关系良好的基础之上的。没有人可以在工作总是做一半等着被老板K、家事没做完回家等着被老婆骂的背景下,还能好好把课表执行完成的。要有优秀的课表执行率,首先一定要有足够的时间完成你份内的工作与照顾好你的家人,否则一切也都是枉然。

7、积极主动的保养与恢复

许多人都只注意自己练了多少长度与强度,却没有花时间注意自己的保养与恢复。事实上,当你的训练量与强度越大的时候,你就需要花更多的时间,来进行每天的伸展、按摩等保养工作。若你经济比较宽裕,就可以找专业的运动按摩,定期做保养与促进恢复、减少受伤风险。若口袋没那麽深的话,就可以自己上网搜寻伸展与自我按摩相关知识,每天自己或是请另一半帮忙做保养,也是降低受伤风险的必要措施。

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8、营养与补给

当你逐渐从凡人要变成铁人的过程中,你逐渐会发现,自己的饮食习惯也必须跟着调整。你不可能在训练前喝了一大杯珍珠奶茶,还想要把间歇课表好好跑完。也不可能前晚吃了盐酥鸡、喝了大罐啤酒,隔天早上还想在长距离骑车有好的表现。你必须学会甚麽是训练量大的耐力运动员应该要吃的食物,还有甚麽时候该吃、甚麽时候不该吃,关於这点也可以参考我前二年写的文章:《铁人的补给与饮食》

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总之,要成为一个成功的铁人选手或是玩家,你必须有正确的知识还有正确的姿势,还要能学习如何拿捏自己工作、家庭与训练之间的取舍,才能玩得长久玩得开心。除了自己多上网搜寻正确的观念以外,寻求专业教练的帮助,还有倾听自己身体的讯号,才能顺利避免受伤喔!

如果看完上面落落长的文章,你还是不知道要怎麽在生活的零碎时间,把所有想练的东西都放进去,然後还能不受伤、不感冒、不闹家庭革命地完成比赛,那就来焦耳极限训练中心上课吧!最近我有规划一个专为初阶铁人设计的入门课程,在八周课程中,能够一次学完铁人三项所需要的所有基础知识! 非常适合下半年有比赛的初阶铁人来参加~报名只到七月底喔!

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黄柏青
【铁人柏青哥的休闲Style】 作者简介 USAT Level 1 Coach/美国铁人三项协会认证教练 Ironman Certified Coach / Ironman认证教练 焦耳极限训练中心总经理兼铁人三项课表与功率教练 DWD Triathlon 台湾追不到铁人三项休闲运动协会 秘书长 2003年开始从事自行车运动、2008年开始接触铁人三项运动,从不会游泳的旱鸭子到完成数十场大小赛事,并与友人共同成立北部知名铁人社团DWD Triathlon,而後成为铁人三项教练。已经完成过超过70场铁人三项比赛,包括标铁、113到226距离,也多次参加海外铁人赛事,足迹遍及台湾各地、日本各地与加拿大与其它欧美国家。 参加过重点赛事包括: 台东226超级铁人赛 (2010,2011)/ 日本五岛226超级铁人赛 (2011) / 日本皆生超级铁人赛 (2012) / 日本佐渡岛超级铁人赛(2014)/ 日本宫古岛超级铁人赛(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 国内各大Ironman与Challenge赛事/ 台北、高雄马拉松,以及日本东京、大阪、奈良、能登、别府大分、曼彻斯特等国际马拉松赛事。