跑步,可能跟你想的不一样:再谈步频与跑姿(下)

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第二部份来讨论的问题是:『跑步时要避免後足落地(rearfoot strike, 下图左),以中足落地或前足落地较佳?』

(图片来源)
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这问题的答案若开放票选,可能会较多人认为以中足落地(图中)可能是较佳的落地方式。而後足落地可能较没效率,甚至较易受伤的,包括个人在上节文章中有分享的旧文:『步频:有没有一套标准呢』,也提到了过度以『後足落地』,很可能产生『过度跨步(Over stride)』的状况,所以『後足落地』绝对是最差的方式。

要先回答这问题前,我想先提出一个常见的陷阱状况,那就是尽量别以单张照片来判断一个人的跑步落地方式,例如以下这照片是3届IRONMAN世界冠军Craig Alexander(图左),他的跑步姿势甚至可说是教科书等级的标准,这照片在当时也引发相当多的讨论,左边被视为标准,而右边者则被认为是较易受伤与缺乏效率的跑姿。

(图片来源)
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再来一张同是Craig Alexander的跑步照片,下图这张看起来你还会觉得是中足落地吗?

(图片来源)
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另外再补充前一张照片右边的选手,他是纽西兰职业选手Terenzo Bozzone,拥有4次IRONMAN冠军、33次IRONMAN 70.3冠军、KONA最高排名第6,IRONMAN最佳成绩也有过Sub 8的纪录,该说他真的是错吗?还是其实只是照片拍摄角度的问题而已呢?

後足落地真的不好吗?

回到正题,後足落地之所以会被认为较缺乏经济性与容易受伤的缘由,代表性学者是Liberman教授等人在2010年的研究,用图示简单说明,下图上方第一个图是不穿鞋并以後足落地,第二个图是穿鞋并以後足落地,第三个图是中足落地,X轴是时间,Y轴是力量,当以後足落地时,会产生一股犹如煞车的力量让前进的动力被抵制掉,这产生了动力的浪费,而以中足或前足落地则不会有此问题,故後足落地是较没效率的跑法。

(图片来源)
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但是,近来几个研究或实例却也发现,好像也不是这麽简单的二分法:『後足着地就没效率跑得慢,前足或中足落地就较有效率』。

在2017年时,IAAF官方以49架高速摄影机拍摄世界田径锦标赛(World Track and Field Championship)选手的跑姿後发现,在70位马拉松选手中,有47位(67%)选手是以後足落地,包括该赛事的前四名选手皆是以後足落地;另外有21位选手以中足落地(30%),仅2位(3%)是以前足落地跑法。在女子马拉松部份也出现相似结果,73%的选手以後足落地(参考资料1参考资料2)。

同年2017年也有一份新的研究,个人觉得这研究里有两个发现相当有趣,其一是後足落地并不见得是较没有经济效率的,它确实会产生一股煞车的力量,但前足与中足落地同样会有,它只是在落地的运动轨迹上会有所不同,但整体来看,两者并没有在成绩上有明显差异。至於第二点有趣之处是,一般认为後足落地会产生较大的运动伤害,故会要求改变跑姿为中足落地跑法,但是这研究却发现,从後足落地改为前或中足落地跑法後,反而受伤机率大为增加。

(图片来源)
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至於为何会产生这样的结果,我想还是回到速度的产生方式究竟为何?在个人先前文里提到,跑步的速度不外乎就是靠步频与步幅两者所创造出来,想要让速度提升,要嘛提高步频,要嘛提升步幅,或是两者一起。而在高速的情况下,尤其是大步幅,前方脚常会落於身体重心的前方,脚跟会先落地(但非重击,此点还是不同的),接着中足产生支撑力量,连动腿部肌群带动身体往前推进,并转换为另一脚重覆相同动作。

再者,如同个人在前一篇文章的重点,每个人的身体组成状态就是不同,跑姿就是在速度、耐力、肌肉协力状态下,能展现出最有效率、最适合可能也是最能妥协各方限制下所能展现的最佳方式。

另外再引述一篇2018年文章,作者Mathew Mitchell医师也支持没有所谓的後足跑法就较易受伤,而前足落地跑法就不易受伤的讲法,反倒是叫一个已经习惯於原有跑法的人,改变姿势後,那就真的会受伤了。故我引述他的说法:『If you are a forefoot runner and it is working, stay that way. If you are a rearfoot runner and it is working, stay that way. If you are going to switch, take time.(中译:不管你是前足或後足落地跑法,继续保持下去;但如果你打算改变跑姿,请有耐心)』。

最後再来看个实例,来看看四届IRONMAN世界冠军Daniela Ryf的落地方式,其实他也不是普遍认知所谓较有效率的中足或前足跑法,而是典型的以後足落地的跑法。但由於刚刚才讲过不要单张照片来分类每人的跑法(所以我放三张XD)!

第一张:後足落地。

(图片来源)
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第二张:後足落地。

(图片来源)
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第三张:膝盖落地。

(图片来源)
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好啦,最後一张是来乱的。这两篇文的主旨只是想告诉各位,真的没有所谓的『标准』,只有『最适合』你的方式,希望大家多去探索自己,找到一个属於你的方式。

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王志袁
【鉄人J帅】亚博娱乐官方网首页yabo体育平台亚博yabo88娱乐 J帅,马拉松与铁人三项的玩家,虽拥有国立中央大学人力资源管理硕士及博士学位,却无法压抑内心渴望挑战体能极限的冲劲。 27岁起接触路跑,28岁以3时21分完成初马,29岁接触铁人三项,30岁完成第一场226km超级铁人,31岁起开始出国比赛履获佳绩,即使结婚至义大利渡蜜月也不忘跑一场罗马马拉松。 至今已参与过2次IRONMAN World Championship (KONA),与2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成绩为IRONMAN 9时48分、全马2时43分。 目前成立个人工作室,醉心於铁人三项之研究、训练、顾问与乐趣,具有IRONMAN Certified Coach认证教练资格及通过Trainingpeaks Certificate of Completion考试,并已协助多人完成挑战自我极限的梦想。 ? follow 我的 fb粉专 ? ?